Exercices de musculation
Voici mes exercices quotidiens de musculation, enjoy !
Cuisses :
Exercice 1 (4x20) =
Debout, pieds parallèles, largeur des hanches, bras tendus le long du corps, regard droit devant.
Fléchissez les jambes en inspirant, en levant les bras devant jusqu'à ce que l'articulation de la hanche soit au même niveau du genou sans jamais arrondir le dos et en contrôlant la descente. Quand les fémurs sont à l'horizontale, expirez en remontant (extension des jambes) en contractant les fessiers jusqu'à la position de départ.
Exercice 2 (4x20) =
Debout, pieds écartés un peu plus que la largeur des épaules, les pointes de pieds orientées vers l'extérieur, les mains à la taille. Le dos est droit et le regard vers l'avant.Fléchissez les jambes en inspirant jusqu'à ce que la cuisse soit à l'horizontale, les mains restent à la taille. Expirez en remontant (extension des jambes) et en serrant les fessiers jusqu'à la position de départ. Les muscles sollicités sont les quadriceps, les fessiers, les ischios-jambiers et surtout l'ensemble des adducteurs.
Exercice 3 (2x20 par jambe) =
Debout pied droit en avant, bien à plat au sol. Pied gauche en arrière en appui sur la pointe du pied. Vos deux pieds ne doivent pas se trouver alignés l'un derrière l'autre sinon vous perdez l'équilibre. Largeur du bassin. Soit vous gardez vos mains à la taille, soit les bras sont tendus le long du corps avec des petits haltères dans chaque main.
Inspirez en fléchissant les jambes, le dos droit, le regard à l'horizontale et expirez en remontant les jambes complètement. Contractez les fessiers pendant toute la durée du mouvement. Pour travailler l'autre jambe, inversez la position des pieds.
Fesses :
Exercice 1 (2x15 par jambe) =
A quatre pattes, bras tendus ou fléchis en appui sur les coudes, pas de dos cambré, ni de dos relâché. La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, le regard face au sol.
En expirant, élevez la jambe tendue, pied flex, pas plus haut que la fesse, serrez les fessiers. En inspirant, redescendez légèrement la jambe (toujours tendue) sans relâcher et sans toucher le sol. Si vous avez un niveau avancé, pour plus d'intensité, utilisez un leste ou le rubber band autour des chevilles.
Exercice 2 (2x15 par jambe) =
A quatre pattes, bras fléchis en appui sur les coudes, pas de dos cambré ni de dos relâché. La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, le regard face au sol. Une jambe est fléchie à angle droit, pied flex, le talon dirigé vers le plafond.
En expirant, poussez le talon de la jambe fléchie vers le plafond. Contractez bien vos fessiers et gardez l'alignement du dos. Ce mouvement doit être effectué lentement et sans à-coups. Si vous avez de la facilité à réaliser le mouvement, rajoutez un lest.
Exercice 3 (2x20 par jambe) =
Allongé sur le côté, bras repose tête, les deux jambes tendues au sol, appui du bras devant la poitrine pour être bien calé.
En expirant, faites une élévation de la jambe en contractant les fessiers ; l'abduction ne doit pas dépasser les 60°. Dans ce mouvement, le bassin et le dos restent fixes. En inspirant redescendre la jambe toujours tendue sans toucher le sol.
Ventre :
Exercice 1 (4x20) =
Les abdos =D (pieds au sol ou relevés, au choix).
Bras :
Exercice 1 (4x10) =
Les pompes =D (pieds au sol ou genoux au sol, au choix).
+ :
- 3 min Aerobic tout les jours et 20 min samedi et dimanche
- Corde à Sauter (4x50) tous les dimanches
- 2 heures de Vélo, Rollers, Piscine, Patinoire ou Jeux au parc tous les samedis